등근육 운동
등근육 운동법 6가지
플랭크
엎드려 누우세요. 팔꿈치를 어깨 바로 아래로 구부리고 팔뚝을 바닥에 놓으세요. 다리를 벌리고 발 볼을 바닥에 놓으세요.
연습 방법:
당신의 몸이 바닥에 평행해 질 때까지 당신의 엉덩이와 허벅지를 바닥에서 들어올리세요. 중심을 잡고 몸이 머리에서 발로 일직선이 되도록 하라. 등이 평평해 지도록 골반을 아래로 내려 주세요. 허리 아래 부분(허리 부분)이 처지거나 올라가지 않도록 하십시오. 흉부 부위에서 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다.
하이 플랭크
어깨 바로 아래에 손을 어깨 넓이로 벌리세요. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 유지하세요.
연습 방법:
다리를 벌리고 발을 바닥에 대고 쉬세요. 여러분의 몸은 바닥에 대각선이어야 해요. 중심을 잡고 몸이 머리에서 발로 일직선이 되도록 하라. 골반을 아래로 넣고 등이 평평한지 확인하세요. 허리 아래 부분(허리 부분)이 처지거나 올라가지 않도록 하십시오. 흉부 부위에서 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다.
브릿지
등을 대고 누워서 머리를 바닥에 기대세요. 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 오도록 하세요. 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 옆으로 유지한다.
연습 방법:
골반을 아래로 넣어 평평한 등(요추 부위)을 확인한다. 흉부 부위에서 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다. 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 천장 쪽으로 올리고 이 자세를 10초간 유지한 상태에서 글루트를 누르세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 닿지 않고 내리고 운동을 반복하십시오.
슈퍼맨
상체를 들고 다리를 들어 아치 모양을 만들어라. 무릎과 가슴이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 머리와 목을 중립으로 유지하세요. 목을 너무 길게 늘이지 말고 턱을 안으로 넣어라. 팔꿈치를 앞으로 뻗으면서 팔을 약간 구부릴 수 있다. 상체 및/또는 다리를 동시에 약간 올리거나 내리면 몸의 긴장을 높이거나 낮출 수 있습니다.
QUADRUPED LIMB RAISES
네 발로 뛰어. 어깨 바로 아래에 손을 어깨 넓이로 벌리세요. 팔꿈치를 약간 구부리고 엉덩이 바로 밑에 무릎을 놓으세요. 여러분의 몸은 바닥과 평행해야 합니다. 여러분의 몸이 머리부터 엉덩이까지 직선을 이루도록 하세요. 흉부 부위에서 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다.
연습 방법:
등을 곧게 유지하면서 오른 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 이 위치를 3~10초간 유지한 후 다시 내리면 시동이 걸립니다. 반대쪽에도 똑같이 해 주세요.
팔 굽혀 펴기
네 발로 뛰어. 어깨 바로 아래에 손을 어깨 넓이로 벌리세요. 팔꿈치를 약간 구부리세요. 다리를 벌리고 발을 바닥에 대고 쉬세요. 중심을 잡고 몸이 머리에서 발로 일직선이 되도록 하라. 흉부 부위에서 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다.
연습 방법:
상체와 엉덩이를 동시에 내려 주세요. 운동을 하는 내내 중심을 잡도록 하세요. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고, 아래로 숙이고 숨을 내쉬면서 숨을 들이마시세요.
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