고혈압 원인 낮추는 방법 수치 고혈압에 좋은 운동 음식 고혈압증상
1. 고혈압원인
한국인의 40~50대의 3명 중 1명, 60세 이상의 2명 중 1명이 고혈압으로 알려져 있습니다.
고혈압은 원인을 알 수 없는 '본태성 고혈압'과 질병에 의해 일어나는 '2차성 고혈압'이 있습니다.한국인의 80~90%의 고혈압은 '본태성 고혈압'입니다. 본태성 고혈압의 발병은 몇 가지 유전자가 관계하고 있는 것으로 알려져 있지만 유전으로 모든 사람이 고혈압이 되는 것은 아니며 생활습관이 크게 관계하고 있습니다.
고혈압의 원인으로 생각되고 있는 생활습관의 예는 다음을 들 수 있습니다.
·염분 과다 섭취
·폭음 폭식
·과잉 음주
·정신적인 스트레스
·자율신경의 불균형
·운동 부족
·흡연
· 채소 · 해조 · 과일 부족(비타민이나 미네랄 부족)
등등.
2. 고혈압수치
고혈압은 만성적으로 혈압이 기준치보다 높은 상태에 있는 것을 말합니다.
구체적으로는 수축기 혈압(최고 혈압)140mmHg이상 확장기 혈압(최저 혈압)90mmHg이상 이 기준치의 어느 한쪽 또는 양쪽의 혈압치가 만성적으로 넘어선 상태입니다.
고혈압에는 뚜렷한 자각 증상 없이 몰래 중증화되는 것도 적지 않습니다. 병원 및 가정에서의 혈압 체크를 정기적으로 합시다.
3. 고혈압에좋은음식
이미 혈압이 높은 분은 생활 습관의 개선이 필요합니다. 우선 혈압을 올리는 요인인 나트륨=식염량을 재검토하는 것이 중요합니다.
하루 식염 섭취량을 6g 미만으로 억제합니다. 한국인의 평균 섭취량이 10g 전후이므로, 익숙해지지 않을 때는 조금 엄격하게 느껴질지도 모릅니다.
싱거워도 향신료 등으로 풍미를 강하게 한 것은 자연스럽게 식염량을 줄일 수 있습니다. 식사의 영양 균형을 맞추고, 야채와 과일을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다.
등푸른 생선의 꽁치, 고등어 등은 혈액을 거칠게 하여 동맥 경화를 막아주는 EPA와 DHA가 풍부하게 포함되어 있습니다.
동맥 경화는 그 자체가 위험할 뿐만 아니라 혈압을 올리는 원인이 됩니다.
식사에 도입하기 쉬운 잡곡밥, 해조류, 버섯류, 우엉 등의 근채는 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 나트륨(식염)을 흡착하여 체외로 배출하는 작용을 합니다.
혈압 강하 작용이 있는 영양소 대표는 칼륨입니다. 칼륨은 야채, 과일, 해조류 등에 많고 물에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 따라서 생으로 먹을 수 있는 것은 생으로, 조리하는 경우는 끓인 국물째 먹을 수 있는 메뉴를 추천합니다.
칼륨 함유량이 특히 많은 야채로는 시금치, 아보카도, 쑥갓 등이 있습니다. 또한 아몬드와 캐슈넛, 참깨 등 견과류는 칼륨과 함께 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있습니다. 마그네슘은 강압제와 비슷한 작용을 하고 있는 것으로 알려져 있습니다.견과류는 무염인 것을 선택하고, 칼로리에 주의를 하면서 먹도록 합시다.
4.고혈압에 안좋은 음식
반대로 혈압을 올려 버리는 것은 염분이 매우 높은 것입니다.
또한 가공 식품이나 당질 지질이 많지만 과식, 과도한 음주는 비만이나 이상 지질 혈증을 일으켜 결과적으로 고혈압이 되어 버립니다. 음식은 아니지만 흡연도 고혈압의 원인입니다.
5. 고혈압에좋은운동
고혈압을 예방하고 개선할 수 있는 운동으로는 전신을 사용하는 유산소 운동이 적합합니다.일상 생활 속에서 가능한 산책이나 걷기, 스트레칭 등을 무리하지 않는 범위에서 하는 것이 좋습니다.
스트레칭으로 근육과 함께 혈관을 늘려 혈액이 흐르기 쉬운 상태가 되면 혈압 저하로도 이어집니다.
무거운 것을 들어 올리는 운동이나 부하가 크게 숨을 몰아쉬고 힘주는 운동은 갑자기 혈압이 상승해, 심장에 부담이 가기 때문에 고혈압의 대책으로서는 적합하지 않습니다. 기타 고혈압을 예방 개선하기 위한 생활 습관 식사나 운동 이외의 고혈압 대책으로는 다음과 같은 것이 있습니다.
·심호흡이나 느긋한 복식 호흡
고혈압인 사람은 호흡이 얕고 횟수가 많은 경향이 있습니다.복식호흡과 같은 깊은 호흡을 하면 혈압을 낮추는 생리활성물질이 많이 만들어지게 됩니다. 또한 깊은 호흡은 자율 신경의 작용을 조절하는 효과가 있습니다.내쉬는 숨을 길게 쉬는 것으로 인해, 부교감 신경이 우위가 되어 혈압이 내려가는 것으로 보고되고 있습니다.
·양질의 수면을 취하다
수면부족이 되면 교감신경이 자극되기 때문에 혈관이 수축되어 심박출량이 증가하고 혈압이 오르기 쉬워집니다.
·급격한 온도 변화를 줄인다
혈압은 온도 변화에 민감하며, 온도 차가 10도 이상 있는 곳의 이동으로 급격히 몸을 식히면 말초 신경이 수축하여 혈압이 올라갑니다. 특히 뒷목은 온도 변화에 민감하기 때문에 추운 날 등에는 외출 시 뿐만 아니라 실내에서도 목을 따뜻하게 해두는 것이 중요합니다.
끝으로
고혈압에는 여러가지가 있지만 역시 생활 습관으로 야기되는 것이 대부분입니다.
정말 고혈압의 약이 필요하게 되기 전에 일상 생활에서 고혈압을 예방하고 개선하는 것은 충분히 가능합니다. 식생활에 주의하면서 조금씩 생활 습관을 개선하고 갑시다.
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