삼두근 운동 법 / 종류
만약 여러분이 크고 인상적으로 보이는 팔을 만들려고 한다면, 여러분이 삼두근의 우선 순위를 정해야 한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이것은 특히 큰 팔을 원한다면 큰 삼두근 운동을 해야합니다. 그리고, 삼단을 가장 잘 키우기 위해서는, 여러분이 어떤 삼두근 훈련을 하고 있는지에 대해 세심한 주의를 기울여야 할 필요가 있습니다.
여러분의 팔을 훈련시킬 때, 여러분이 많은 근육을 가지고 있고 이 근육들은 여러분의 손목, 팔꿈치 그리고 어깨를 포함한 몇몇 관절과 상호 작용한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
따라서, 균형 잡힌 일상을 위해서는 각 관절에서 다양한 동작을 수행하여 근육에 적절한 자극을 주는 것이 가장 좋습니다
그 후에, 운동은 여러분의 팔의 위쪽과 아래쪽을 목표로 해야 합니다. 이렇게 하면 여러분의 팔에 여러분이 찾고 있는 모양과 정의를 줄 수 있을 뿐만 아니라, 병을 열거나 무거운 물체를 들고 있는 것과 같은 일상 생활의 일에 힘을 줄 수 있습니다
나열된 운동들은 근육 이상 발달과 근육 지구력 둘 다를 강조하기 위해 적당한 부하와 반복으로 수행될 것입니다 체력과 체력이 향상됨에 따라 부하 및 용량(세트, 반복)을 늘릴 수 있습니다
근육 자극에 대한 각각의 세트를 수행하는 것이 중요할 것입니다 즉, 마지막 몇번의 반복은 수행하기 어려울 것이지만, 전체 세트에서 이상적인 형태, 자세, 기술을 유지할 수 있어야 합니다.
오버 헤드 케이블 익스텐션
이 다음 연습은 여러분의 긴 삼두 정치라는 것을 더 강조할 것입니다 단, 3개의 헤드가 모두 3회 동작 중 어느 정도 활성화된다는 점을 유념하십시오. 그러나 삼두근이 긴 머리를 더 강조하는 이유는 이것이 어깨 관절을 가로지르는 유일한 머리이기 때문입니다
근육은 약간 늘어난 위치에 있을 때 최대의 힘을 발생시킨다. 이것이 어깨를 구부리는 운동을 함으로써 긴 머리를 더 잘 분리할 수 있는 이유입니다 팔이 머리 위에 있는 이 운동은 이것의 완벽한 예입니다
이 연습을 수행할 때는 팔뚝이 아니라 팔뚝이 움직이는지 확인하려고 합니다. 이것은 삼엽충의 더 나은 격리를 가능하게 할 것입니다 하지만 이것이 긴 머리를 강조할 수 있는 유일한 머리 모양의 삼두 정치라는 것을 기억하세요. 다른 대안으로는 누워 있는 아령 손잡이, 서 있는 한 팔이 아령 손잡이 등이 있습니다.
하지만, 나는 이것들이 팔꿈치에 힘이 너무 많이 든다는 것을 알게 되었고, 그것이 내가 케이블 버전을 선호하는 이유입니다 하지만 저는 이러한 변화를 시도해 보고 특히 무거운 것을 사용할 때 관절에 가해지는 자극을 최소화하는 것을 선택할 것을 제안합니다.
클로즈 그립 벤치 / 웨이트 딥스
처음부터 우리는 이두박근과 유사하게 삼두박근이 약 67%타입 II근육 섬유로 구성되어 있다는 것을 알 수 있었다. 이것들은 무거운 것을 사용함으로써 가장 잘 자극된다. 실제로 Newton등이 실시한 이 연구에서는 최대치의 30%에서 100%로 증가하는 상대 부하의 증가가 더 많은 삼발이 활성화된다는 것을 보여 주었다. 이것은 이두박근에서 발견된 것과 매우 유사하다.
꽉 끼는 벤치 프레스는 쉽게 과부하가 걸리게 하고 매우 무거운 역기를 들 수 있게 해 주기 때문에, 이 연습부터 시작하는 것이 좋겠어요. 상당히 낮은 영업 사원의 모든 모터 장치를 채용하려면 무거운 중량을 사용하되, 통제된 방식으로 사용하십시오.
케이블 푸시 다운
이 다음 연습의 이유는 10가지의 다른 삼두 정치와 서로 다른 삼두 정치의 EMG작동을 비교한 Behren과 Buskies의 연구에 기초한다. 그들은 측면 머리의 경우, 곧은 막대나 V바를 가진 케이블 푸시 다운이 가장 높은 활성화를 이끌어 낸다는 것을 발견했습니다. 그래서 저는 이 운동이 삼두의 측면 머리를 때릴 것을 추천합니다.
이두박근과 달리, 아래쪽 또는 위 쪽 그립을 사용하는지의 측면에서, 삼두박근 중 어떤 것도 팔을 앞으로 구부리거나 위로 올리는 역할을 하지 않는다. 즉, 손으로 잡는 것과 반대로 손으로 잡는 것이 아니라 손으로 잡는 것을 이용해 삼단의 활성화를 높일 수 없다는 뜻입니다. 손을 아래로 잡는 것도 손목의 위치를 손상시킬 수 있습니다. 또한 손을 너무 많이 잡으면 더 무거운 역기를 들 가능성이 높습니다. 그래서 나는 전통적인 오버 핸드 그립 방식을 고수할 것을 제안한다.
삼각형 푸시 업 또는 벤치 딥
체조 선수들의 거대한 투구장을 잠깐 보면 인상적인 삼륜을 만들기 위해 꼭 단순한 무게만으로 훈련할 필요는 없다는 것을 알 수 있습니다. 웨이트 운동을 이용하는 것도 효과적일 수 있습니다. 이것이 제가 벤치 딥이나 삼각형 푸쉬 업을 트리 스텝을 위한 마무리 운동으로 제안하는 이유 중 하나입니다.
게다가, 이전에 베렌과 버스키스가 보여 준 연구는 안쪽 머리가 삼각형의 팔 굽혀 펴기와 벤치 톱으로 가장 잘 작동된다는 것을 보여 주었다. 저희가 이전에 했던 운동들은 이러한 운동들만큼 안쪽 머리를 강조하지 않기 때문에, 여러분은 분명히 마지막 운동으로 그것들 중 하나를 선택하고 싶어 할 것입니다.
하지만 저는 개인적으로 벤치에 앉아서 삼각형 모양의 푸쉬 업을 선택합니다. 미국 운동 위원회가 본 연구에서 보여 준 바와 같이 그것은 전반적으로 우수한 삼두 정치라는 것을 보여 주었다. 또한 대부분의 사람들에게 어깨 관절의 스트레스가 덜한 것처럼 보인다. 다시 한번, 두가지를 모두 시도해 보고 어떤 것을 더 선호하는지 보세요. 그리고 이번 연습에서는 여러분이 수행하는 모든 세트의 실패에 대비한 훈련을 추천합니다.
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