중성지방 낮추는 방법, 음식

중성지방 낮추는 방법, 음식

오늘은 중성지방 낮추는 방법 및 중성지방 낮추는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 중성 지방은 고기나 생선, 식용유 등 식품 중의 지질과 체지방의 대부분을 차지하는 물질입니다.중성 지방은 사람이나 동물에게 중요한 에너지원인 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할도 하고 있습니다. 지방산이 3개, 글리세롤로 불리는 물질로 묶이고 중성 구조에서 "중성 지방"이라고 불립니다.

 

 

중성 지방이 높으면?

중성 지방은 너무 많이 섭취하면 체지방으로 축적됩니다. 또한 공복 시의 중성 지방 수치가 높은 것은 위험하다고 생각되고 있습니다.

 

일반적으로는 당뇨병, 비만, 네프로제 등의 신장병, 갑상선 기능 저하증 등의 대사를 낮추는 원인이 되는 병이 없는지, 드물긴 하지만 가족성 고콜레스테롤 등의 가능성이 없는지 등도 보셔야 합니다. 또한 합병증으로는 지방간, 췌장염 등의 질병도 알려져 있으므로, 너무 높은 수치가 지속될 경우에는 이러한 질병이 발생하지 않았는지를 살펴보게 됩니다.

 

 

중성지방 낮추는 방법

흡연이나 음주를 하시지 않는 분들도 시작할 수 있는 중성 지방을 포함한 콜레스테롤을 줄이는 생활 습관이 되야 합니다.

 

1. 운동

정기적인 운동은 콜레스테롤 수치 개선 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병이 있는 분의 경우는 혈압을 낮추고 혈당을 안정시키는 효과도 있기 때문에 널리 추천되고 있습니다.

 

운동의 빈도수는?

일반적으로 일주일에 3~4일 정도로 나누어 운동을 하는 것이 권장됩니다. 짧은 일수에 정리해 운동을 실시하는 것도 효과가 있다고는 되어 있습니다만, 장시간의 운동에 의한 부상이나 신체의 과용으로 인한 통증등을 예방하는 목적으로도 짧은 시간에 복수의 일수로 나누는 것을 추천드립니다.

 

 

운동의 종류와 시간은?

15분 정도의 가벼운 조깅이나 빠른 걸음이라면 30분 정도부터 시작하는 것이 좋습니다. 최종적으로는 30~60분 정도까지 몸의 피로 상태를 보면서 늘려 가는 것이 이상적입니다. 좋은 조깅이나, 빠른 걸음의 기준은, 운동중에 대화는 할 수 있지만, 노래는 부를 수 없는 정도의 강도로 하시는 것을 추천드립니다.

 

 

2. 식사

식사요법으로는 일반적으로 지중해식(Mediterranean diet)을 이용하는 것이 좋습니다. 식사는 과일, 야채, 곡물, 콩, 씨앗과 올리브 오일 등을 주요 지방질의 공급원으로 하고, 육류도 최대한 생선과 닭고기를 섭취하고 돼지고기와 쇠고기 등의 붉은 고기를 피하는 것이 권장되고 있습니다.

 

3. 금연, 금주

흡연은 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)를 떨어뜨립니다. 또한 지나친 음주는 체내에서 중성 지방을 포함한 위험을 높이는 혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다. 그렇기에 금연, 금주는 중성지방을 낮추는데에 있어서 굉장히 중요합니다.

 

 

 

중성지방이 높을 경우 참고할 점

·총에너지 섭취량을 파악하여 적정 체중을 보호해야한다.

보통 에너지 섭취량은, 표준 체중(신장 m×22)×신체 활동량으로 계산을 합니다.

신체활동량은 활동량에 따라 다음과 같이 계산합니다.  낮은 신체 활동량(생활의 대부분을 앉아 지내고 있는 경우 등)으로는 2530kcal.  적당한 신체 활동량(앉아서 지내는 경우가 많지만 이동이나 서서 하는 일이나 가벼운 운동을 하는 경우 등)은 3035kcal.  높은 신체 활동량(이동이나 서서 하는 일이 많은, 스포츠등에서 활발한 운동 습관을 가지고 있는 경우등)은 35~kcal 입니다.

 

예를 들어 160cm로 낮은 신체활동량이신 분일 경우 표준체중은:1.6×1.6×22=56.3㎏으로 계산할 수 있습니다. 1일당 적정 에너지 섭취량은 :56.3×25~30=1407~1689kcal입니다.  자신의 신장과 활동량에 따라 적정 체중과 하루 평균 적정 에너지량을 파악해 이를 지키도록 노력을 하셔야 합니다. 탄수화물 에너지비와 지질 에너지비의 조정을 하셔야 합니다. 중성 지방치가 높을 때나 HDL콜레스테롤 수치가 낮을 때는, 밥이나 빵, 국수 등을 삼가 야채와 해조류, 버섯 등의 식물 섬유를 많이 섭취해서, 탄수화물 에너지비를 낮추는 것이 효과적입니다.

 

·중성지방 수치를 올리기 쉬운 음식을 자제한다

술을 마시는 습관이 있는 사람은 알코올을 자제하는 것(순 알코올량:25g/일 이하)이 좋다고 생각합니다 .25g/일이란 맥주로 1병 500㎖, , 소주 90㎖, 위스키 더블 1잔 60㎖, 와인 2잔 240㎖ 정도라고 생각하시면 됩니다.독한 술은 물 등으로 희석하여 마시는 것이나, 술을 한 잔 마시면 물을 한 잔 마시는 등의 방법도 추천합니다. 또한 트랜스 지방산, 과당 함유 음식은 중성 지방을 올리기 쉽기 때문에, 섭취를 자제하는 것을 추천 드리며, 트랜스 지방산이 많이 함유된 음식으로는 마가린, 라면 인스턴트, 빵 등이 있습니다.

 

중성지방 낮추는 음식

 

중성 지방 수치를 낮추는 음식으로는 생선을 가장 추천해 드립니다.생선에는 다가불포화지방산이라고 불리는 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다. EPA나 DHA가 혈액 중에 증가하면 혈액이 맑아져서 말초순환이 좋아지고 혈전이 잘 생기지 않게 됩니다. 콜레스테롤이나 중성 지방의 수치도 내려갑니다.

 

일주일에 다섯끼 이상은 생선요리를 먹는 것을 추천합니다. 바빠서 좀처럼 시간이 없는 분이나 생선을 잘 못 드시는 분은 영양 보조 식품도 추천합니다.

 

 

 

 

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